Ez dago kiloak galtzeko "errezeta magikorik". Aldi berean, gorputzetik ura azkar "eraisteko" moduak daude, eta horrek puztasunaren efektu desatsegina ematen du, gorputzaren pisua murrizten du eta arropa-tamaina batera eta batzuetan bi tamaina txikiagora aldatzeko.
Pisua galtzearen arazoek ez dute inoiz kezkatzen jende modernoa. Gure osasunari, elikadurari eta bizimoduari emandako arretari esker, baita nutrizionista, nutrizionista eta prestatzaile profesionalen lanari esker, gure forma optimoa mantentzeak ikuspegi egokia eta sistematikoa behar duela ulertzen hasi ginen. Kaloria defizit txiki bat mantenduz eta zure gorputzaren egoerari egokitzen zaizkion ariketak aldizka eginez gero, erraz galdu dezakezu pisua eta ez berreskuratu yo-yo efektuaren ondorioz. Pisua "noizbehinka" eta azkar galdu behar baduzu - adibidez, astebetean arratsaldeko ospakizun batera gonbidatu zintuzten eta gehiegizko pisua kendu behar duzu jantziarekin itxura ona izateko?
Ez dago kiloak galtzeko "errezeta magikorik". Aldi berean, gorputzetik ura azkar "eraisteko" moduak daude, eta horrek puztasunaren efektu desatsegina ematen du, gorputzaren pisua murrizten du eta arropa-tamaina batera eta batzuetan bi tamaina txikiagora aldatzeko. Hori nekez izango da egun batean (sabela ikusmenez kentzea posible den arren), baina aste bat nahikoa da. Nahiz eta etxean, dieta jarraitu, ariketa errazak egin eta 5 kg pisua gal dezakezu.
Astebetean pisua galdu aurretik, baldintza nagusiak gogoratu behar dituzu:
- hasi pisua galtzen osasuntsu bazaude, zure gaixotasun kronikoak ez dira okerrera egin, ez zaude lanean itsatsita - estres gehigarriak dietaren eraginkortasuna murriztuko du;
- dieta-murrizketa zorrotzak leunki sartu eta irten behar dituzu, menuaren kaloria-edukia hainbat egunetan aldatuz;
- osasunaren narriadura nabarmena bada, dieta gelditu behar duzu;
- pisua galtzen lortu ondoren, pisua mantendu behar duzu elikadura-ohiturak berrikusiz eta plater egoki eta osasuntsuetara aldatuz - orduan ez zara "hondatuko".
Ikus dezagun nola galdu dezakezun pisua 7 egunetan zeure burua kaltetu gabe eta emaitza eraginkorra lortu gabe.
Elikadura egokia
Nola mantendu zure osasuna eta umore ona aste batean pisua galtzen duzun bitartean? Galderaren erantzuna elikagaien aukeraketa egokian eta zure ongizateari arreta jartzean datza. Mantenugaietan aberatsa den menuarekin, baina elikagaien kaloria-eduki optimoarekin, errazagoa izango zaizu pisua galtzea dieta zorrotz batekin baino, zure aldarte ona izango da eta goseak ez zaitu gogaituko. Dieta-murrizketak nahiago badituzu, gehitu bitamina eta mineral konplexuak menuan.
Pisua eraginkortasunez eta azkar galtzeko, indize gluzemiko baxuko fruta eta barazki gehiago jan behar dituzu - gordinik, gisatua, labean. Ziurtatu gutxienez % 40 proteina uzten duzula zure menuan gantz eta gehiegizko ura galtzeko, ez muskulu masa. Pisua azkar galtzeko, indioilarra, arrain giharrak, azalik gabeko oilaskoa, untxia, arrautzak, itsaski eta landare-proteina egokiak dira.
Karbohidrato sinpleen ordez (azukrea, irin zuriko produktuak), jan konplexuak. Hauek osoko ogia, landu gabeko zerealak, gari gogorraren pasta dira. Hobe da karbohidratoak egunaren lehen erdirako uztea, baina ez diezu guztiz amore eman behar, baita gantzei ere, gorputzak behar bezala funtziona dezan. Pisua azkar galtzeko, kendu menutik:
- janari azkarra: ez duzu janari hori jan behar egun “ohikoetan” ere, eta are gehiago barau egunetan;
- "fabrikan egindako" gozokiak, gantz eta azukre kopuru handia dutenak, baita saltsak, maionesa, ketchup ere;
- edari karbonati gozoak - ontziratutako zukuak mugatzea komeni da, kaloria asko dute;
- Alkoholak kaloria asko ditu eta ura gordetzen du gorputzean.
Pisua galtzean, ur asko edan behar duzu - gutxienez 1,5 litro egunean. Horrek dietan zehar gose-sentsazioa murriztuko du eta deshidratazioa saihesten lagunduko du, buruko mina, ahultasuna eta suminkortasuna dakarrena. Gantzak ezin dira dietatik guztiz baztertu - beharrezkoak dira garunaren, sistema immunologikoaren eta barne-organoen funtzionamendu egokirako. Murriztu haien kantitatea menuaren kaloria osoaren % 20ra edo gutxiagora eta lehentasuna eman landare iturriei: oliba olioa, aguakatea, fruitu lehorrak, etab.
Erregimena betetzea
Dieta behar bezala formulatzeko, zatikako printzipioa bete - jan gutxienez bost aldiz egunean, baina zati txikietan, aldi berean 200 g baino gehiago. Orduan ez duzu goserik izango, janari-kopuru osoa gutxituko den arren. Horrela aste batean 3 kg baino gehiago galdu ahal izango dituzu, zure janari gogokoetara mugatu gabe. Aldi berean, ez duzu zure burua etengabe kontrolatu beharrik, elikagai osasungarriak ez jateko eta zure dieta hondatzeko.
Saiatu tentaldi kopurua murrizten pisua galtzen duzun bitartean - kafetegietara joan, familia aberatseko jaietara. Zure "barau astea" oporraldi bat barne hartzen baduzu, gehiegi jaten baduzu, murriztu janari-kopurua ekitaldiaren biharamunean. Menuaren kaloria edukiaren desbideratzea azkar konpentsatzen duzu.
Argaltzea errazteko, etengabeko dieta jarraitu, ordu erdi baino gehiagoz desbideratu gabe. Gorputza azkar ohituko da errutinara eta ez duzu inongo ondoeza sentituko. Eguneko azken bazkaria oheratu baino 2-3 ordu lehenago egin behar da.
Kiroletan, fitnessn edo gimnasiora joaten bazara, egokitu menua, maiztasuna eta otorduen ordua zure jarduerak kontuan hartuta:
- KBJU-ren ratioa dietan zehar proteinarantz aldatu behar da;
- utzi karbohidrato konplexuak "leihorako" jarduera fisikoaren ondoren 40-120 minutura;
- oro har, zure otorduen zatirik handiena egunaren lehen erdian etorri behar da.
Ariketa
Pisua azkar galtzeko, gehitu jarduera fisikoa. Kaloria defizit handiarekin pisua galtzen duzunean, kontuz ibili behar duzu indar-ariketekin. Etxeko ariketak, kardiobaskularrak, dantzak, goizeko footing-a, etab. Erraza izango zaizu eta pisua azkarrago aterako da. Egunero gutxienez ordu erdi utzi behar duzu klaseetara, eta lan intentsiboa. Behar bezala entrenatzeko, eman denbora gehiena "arazo" arloetara: urdaila, izterrak eta goiko hankak.
Sabelaldea eta izterrak egiteko ariketak
Sabelaldeari dagokionez, muskulu zuzen eta zeiharrei zuzendutako entrenamendua eraginkorra da - tentsioarekin bihurrituz, gorputza, hankak angelu batean eta bertikalki altxatuz, lurrean etzanda dagoen posiziotik. Aulkiaren prestakuntza pisua galtzeko erabilgarria da. Horretan eseri, eskuak eserlekuan jarri eta hankak altxatu behar dituzu, lurretik altxatuz. 15-25 aldiz lan egin behar duzu, atseden laburrak eginez, gutxienez 20 minutuz.
Aldakaren eremuan pisua galtzeko, ahalegin handia egin beharko duzu. Askorentzat eremu arazotsu honek squats motel asko dakartzan entrenamendurako aukera ematen du - pistola-squats, plies, sumoa pisuarekin eta pisurik gabe. Pisua galtzean barruko izterra lantzeko, egin ariketa biziak.
Hanketako ariketak
Zure izterretan bezala, hainbat squats pisua galtzeko onuragarriak izan daitezke. Komeni da txandaka egitea; ariketak egiterakoan, hartu dumbbells eskuetan (1-1,5 litroko ur botilekin ordezkatu daitezke). Pisua azkarrago galtzeko, egin hankak kolunpioak, belaunak altxatu, astinduak, etab. Barra batekin osatu behar dira, horrela pisua galdu eta bizkarra eta besoak sendotuko dituzu.
Asterako menua
Astebetean pisua galdu aurretik, pentsatu zure menua. Hainbat nutrizio programa daude mono moduan, eta horietan egunero produktu bakarrari lehentasuna ematen zaio. Oro har, dietak astelehenean hasten dira zenbatzea erosoagoa izan dadin, baina ordutegia zuretzako komeni den alda dezakezu. Hona hemen zazpi egunetarako plan labur bat:
- Lehenengo egunean, edozein formatako barazkiak onartzen dira, frijituak izan ezik. Ura edan dezakezu jengibrearekin, limoiarekin (pisua galtzeko onak dira), azukre eta esnerik gabeko teak, barazki saldak;
- bigarren eguna haragia da. Untxia, oilaskoa, txahal (egosia edo labean, gisatua) onartzen dira. Haragia 200-300 g-ko hiru dositan banatu behar da. Indigestiorik gabe pisua galtzeko, edan ur gehiago, belar-infusioak eta decoctions;
- hirugarren eguna - karbohidratoak. Sartu zure dietan gehigarririk edo edulkoratzailerik gabeko barazki freskoak eta labean, frutak, belarrak eta gantz gutxiko jogurtak. Tea, kafea edan dezakezu azukrerik gabe;
- laugarren egunean zopak bakarrik onartzen dira, baina desberdinak. Prestatu barazki-purea zopa, borscht, rassolnik edo beste gogoko lehen plater bat. Zopa ezberdinen artean txandakatu;
- Bosgarren egunean, arraina onartzen da. Ez da gazitu, frijitu edo lehortu behar. Zure dieta errazteko, barazki fresko edo gisatua gehi diezazkiokezu arrainari. Ura eta ehuneko bat kefir edaten uzten da;
- Seigarren egunean, zure burua labean egiten utzi dezakezu - ez du zure dieta hautsiko. Hala ere, pisua galduko duzu opilen eta labeko produktuen kopurua txikia bada;
- Azken 24 orduetan, menuan patata egosiak eta jengibrea edo beste ongailu batzuk dituzten barazki batzuk bakarrik sar daitezke.
Egunero ariketa fisikoa egin pisua azkar galtzeko. Astebeteko auto-erretentsioaren ondoren, pisu nabarmena gal dezakezu, baina dieta pixkanaka-pixkanaka irten behar duzu, traktu gastrointestinalean arazorik ez sortzeko.
Dietak
Astebetean pisua galtzeko premiazkoa, edonola ere, ezin izango duzu elikagaien murrizketak saihestu. Hona hemen dieta merkeak eta eraginkorrak egiteko hainbat aukera, zeinekin azkar lortuko dituzun emaitzak. Hala ere, haurdun dauden emakumeek eta osasun arazoak dituzten pertsonek ez lukete pisurik galdu behar murrizketa zorrotzak dituen menu batean.
Buckwheat dieta
Mikronutrienteetan aberatsak diren ale elikagarrien dietak ez du zure osasuna kaltetuko eta astebete baino gehiagotan pisua azkar galtzen lagunduko dizu. "Maratoia" amaitzean 7 kg galtzeko gai izango zara goserik sentitu gabe - buckwheat kaloria gutxikoa da, baina betegarria. Mono-menua dibertsifikatzeko, gehitu gantz gutxiko kefir eta fruitu lehor batzuk (ahal izanez gero, prunak).
Kefir dieta
Aste batean pisua nola galtzen galdetzen zuten gehienek kefir dieta probatu dute. Egunean 500 ml esne hartzitutako produktuak soilik gehiegizko pisua azkar galtzen lagunduko dizu eta baskulan hainbat kg-ko "minus" bat ikusiko duzu. Egia da, pisua galtzeko, kefiraz gain, apur bat jan dezakezu - asteko egun guztietan produktu ezberdin bat:
- lau patata egosi - dieta honetarako azala jarrita egosi behar dira;
- gazta, 400 g;
- fruta, 500 g;
- oilasko bularra egosia - pisua galtzeko, zenbatekoa gorputz-pisu bakoitzeko proteina-bolumenaren arabera hautatzen da;
- barazki labean edo gisatua, 400 g.
Pisu galera honetan, astean egun bat "argal" geratzen da. 1,5-2 litroko kefir eta ura bakarrik onartzen dira. Horrela 7-10 kg azkar gal ditzakezu, baina murrizketa hauek mantentzea zaila da.
Sagar dieta
Pisua galtzeko, fruta osoak jan behar dira, freskoak edo labean azukrerik gabe, baita pureak ere. Sagar zukua estutu berria ere onartzen da dietan. Hala ere, zitrikoen “deskargaren” kasuan bezala, pisua galtzeko aukera hau ez da egokia urdaileko eta urdail-hesteetako gaixotasunak dituzten pertsonentzat; astebetez mantendu behar da gehienez.
Pisua azkar galtzeko beste dieta batzuk:
Likidoa. Pisu nahiko "gogorra" galtzeko larrialdi-metodo bat, zeinetan % 2,5 bakarrik onartzen diren kefir, fruta eta barazki zuku freskoak, saldak, etab. Aste batean pisua gal dezakezu eta gorputzaren pisua nabarmen murrizten da, baina hau estres handia da gorputzarentzat.
Mamia edo esnea. Produktuen gantz edukia baxua izan behar da. Pisua galtzeko, 4-7 egun nahikoa dira.
Barazkia edo pepinoa. 5 kg edo gehiago gal ditzakezu. Barazkiei gantz gutxiko hartzitutako esne-produktuak, fruta-irabiatuak eta baia gehitzea onartzen da.